一个世界级运动员的内心世界

首先，让我邀请你们进入世界级运动员的思维。想象一下奥运会的水手。在过去的10年里，她刻苦训练只为一个目标:奥运荣誉。现在她参加了奥运会，她的梦想近在咫尺。

比赛为期6天，每天两场比赛。前5天进展顺利。她处于领先地位，但其他水手紧随其后，不能保证一定能获得奖牌。在决赛的那天早上，她清楚地知道她必须在今天的比赛中做什么。她必须密切观察风向，用高超的技术航行——这样她才能获胜。获胜需要她完全专注于当下，专注于任务。

她知道这一点，但她很紧张。今年她曾两次领先，但在决赛中被超越。今天的比赛开始了，她的起跑不太好。不可避免地，她会想起以前失去的东西。她的注意力从现在转移到过去(“我做错了什么?”)，然后转移到未来(“如果这种事情再次发生怎么办?”)。当她走神的时候，她不会专注于当下。她错过了一股好风，忘记了技术。幸运的是，她注意到她的注意力不正确，并把她的注意力带回到需要的地方。

作为第一批水手之一，她成功地达到了最高分数。回到前排，她几乎尝到了成功的甜头。她的思绪飘向未来——走向胜利和国家庆典。她做着白日梦，差点错过了水面上有风的地方。然而，她又一次发现自己走神了，于是把注意力拉回到了工作上。这种情况在比赛中会发生很多次。有时她几乎是在庆祝，相信胜利就在眼前。在其他时候，恐慌、焦虑和对过去失败的记忆笼罩着她的头脑。每一次，她都会注意到自己走神的心思，并把它带回当下。这是她一直在认真训练的。 She continually reminds herself of her strategy and she goes on to win a medal.

永远专注:一个无法达到的目标

你可能会惊讶地发现，即使是世界级的运动员和奥运奖牌得主也很难保持专注。这其实并不奇怪。人类的思维具有非凡的能力，这也是弱点。人类可以评估自己的错误，以确保它们不会再次发生。不幸的是，我们很难不不断地评估自己的表现。人类可以在问题发生之前预见到，这就是为什么我们可以做一些事情，比如建造安全的桥梁。不幸的是，我们很难不担心所有可能出错的事情。

运动员也是人。就像我们其他人一样，他们生来就有容易走神的思想。有时思绪会游离到过去(“我为什么会犯那个错误?”)其他时候，它会游荡到未来(“如果我赢得下一个点，我就会成为世界冠军!”)。

压力大的时候很容易走神。1］．在体育运动中，结果往往是高度不确定的。与此同时，这个结果对个人意义重大。奥运会就是一个很好的例子。对于大多数运动员来说，在奥运会上的成功意味着经济上的回报和永恒的荣耀。与此同时，所有选手们准备充分，渴望取胜。难怪运动员会紧张，觉得很难停留在当下。

虽然我们描述的水手经常分心，但她一次又一次地设法把她的注意力放在需要的地方——任务上。她用3 r过程（图1)．她会走神，但重新集中注意力的能力是她训练和完善的技能，就像她所有其他的航海技能一样。正念是做这项工作的好工具。

正念是什么?

让我们做一个简短的正念练习。先阅读这篇描述，然后再尝试。

坐的舒适。闭上你的眼睛。注意你的呼吸。你不需要放慢速度或以任何方式改变它——只需要注意它。你可能会注意到你的腹部是如何膨胀和收缩的，或者空气穿过你鼻子的感觉。无论什么时候有什么想法出现在你的脑海里，都要注意到它。记住，“为什么我有这么多想法?或者“这个练习太蠢了!”也是想法。试着不要去判断这个想法是好是坏，只要注意就行了。当你注意到你的想法时，轻轻地把你的注意力拉回到你的呼吸上。继续这样做1分钟。

你的注意力多久会从呼吸中走神?你经常分心吗?如果你和我们一样，可能经常。对于运动员来说也是如此。而且，一个人的压力越大，他就越容易走神。

正念被描述为在当前时刻有意识地集中注意力，不加评判。2］．这意味着你要意识到你的内外都在发生着什么，而不是迷失在你脑海中一直存在的想法中。正念是一个古老的东方概念，当时它有一个宗教目的。今天，它在西方也很流行，但与宗教没有任何联系。

在运动心理学中，正念是一种将注意力集中到需要注意力的地方的能力。这是一项必须练习的非常重要的技能，这样在压力下才能发挥作用。正念训练是帮助运动员发展正念技能的重要工具。正念训练越来越受欢迎，因为运动心理学家已经看到，即使是最优秀的运动员在最重要的比赛中也会经历消极思想的侵入。

正念对运动员有什么作用?

虽然运动员在比赛中看起来非常专注，就好像他们周围的世界不存在一样，但我们知道他们的大脑是忙碌的。即使是最好的运动员也会经历怀疑和担忧。幸运的是，他们可以学会重新专注于手头的任务。这种在比赛关键时刻集中注意力的能力是运动员最重要的心理技能。甘道夫会说这枚戒指是统治所有戒指的至尊魔戒。

如果运动员没有完全集中注意力，他们的表现就会受到影响。水手可能会错过有风的地方。一个足球运动员可能会错过一个精彩的传球机会，因为他没有看到队友是自由的。拳击手的反应可能会慢一秒而被打到脸上。Tobias Lundgren和他的同事在瑞典教一群冰球运动员正念，发现这些运动员在进球、助攻和射门方面表现得更好，教练也认为他们更专注、更投入。3.］．正念只是帮助运动员做到最好。

同时，定期训练正念对健康也有好处。通过正念训练，运动员可以了解他们的思想，接受思想是如何运作的，并参与到对他们来说重要的事情中去。因此，他们的压力更小，体验到更高的幸福感。幸福感高的运动员更有可能坚持运动。

运动员如何训练正念?

和其他技能一样，掌握正念也需要训练[4］．运动员可以训练将注意力集中在当前时刻的能力，每当注意力分散时就把它带回来。这就像把头脑带到健身房。正念可以通过正式和非正式的方式进行练习(图2) [5］．

正规的正念训练意思是留出时间进行训练，比如去健身房锻炼。它通常采取冥想练习的形式。运动员将躺下，听一个声音告诉他们应该集中精力做什么，通常持续5到20分钟。练习方法各不相同，但都有练习的成分注意(专注于呼吸、声音或感觉)和意识(注意注意力何时分散，并把它带回来)。

非正式的正念训练意思是在你从事另一项任务时训练意识和注意力，比如骑车上学锻炼。例如，一个水手在擦他的船，他可能把所有的注意力都放在擦船的感觉上。每当他想到晚餐吃什么时，他就会温柔地把注意力拉回到抛光上。或者想象一个骑自行车的人在她的自行车上练习正念。她把所有的注意力都集中在平稳的踩踏板上，练习每次有分散注意力的想法出现时把注意力拉回来的能力。

结论

和我们其他人一样，运动员的思维也容易走神，注意力不集中。教导运动员在比赛时全身心投入，并将注意力集中在手头的任务上，可以帮助他们表现得更好。正念训练是训练运动员和其他人将注意力集中在当下的宝贵方法，这有助于他们获得最大的表现和幸福。

术语表

3 r过程：↑行动中的正念过程包括(1)注册我的心已经走神，释放从困难的想法或情绪和(3)调整上的任务。

正念：↑有意识地将注意力集中到当下，而不作判断或反应的能力。

正规的正念训练：↑留出时间进行训练，例如通过冥想练习。

注意：↑专注于一件事的能力(通常是手头的任务)。

意识：↑注意到注意力分散并将其找回来的能力。

非正式的正念训练：↑在进行另一项任务时进行训练。

的利益冲突

作者声明，该研究是在不存在任何可被解释为潜在利益冲突的商业或金融关系的情况下进行的。

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参考文献

[1]↑亨里克森，K.，汉森，J.，和拉森，c.h.(译本)。2020.运动中的正念和接纳:如何帮助运动员在压力下表现和成长．纽约，纽约州:劳特利奇。

[２]↑卡巴金,j . 1994。无论你走到哪里，你都在那里。日常生活中的冥想．纽约，纽约州:亥伯龙。

[3]↑Lundgren, T.， Reinebo, G.， Fröjmark, m.j, Jäder, E.， Näslund, M.， Svartvadet, P.等。2021冰球运动员接受和承诺训练:一项随机对照试验。前面。Psychol。12:685260。doi: 10.3389 / fpsyg.2021.685260

[4]↑汉森，J.和哈伯尔，P. 2020。“帮助运动员在压力下保持专注。运动中的正念和接纳:如何帮助运动员在压力下表现和成长(纽约，纽约:劳特利奇出版社)。

［5］↑巴尔策尔，a.l.，萨默斯，J. 2017。正念的力量。运动中的正念冥想训练(MMTS)．可汗:施普林格。